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跑得更快更远!升迁跑步耐力的三时兴法|慢跑|跑者|碳水化相符物|脂肪

2021-08-01 23:54分类:医美宣传 阅读:

坚持一段时间的安详的训练后,基本的跑步知识和技能已已足不了片面跑者的需求,他们对于收获、PB有了更高的寻找,这时候,挑高本身的耐力程度就挑上了日程。

吾们清新,耐力是一项中央行动素质,它逆映了人体长时间不息行动的能力,是评价行动能力益坏的主要指标之一,起码包括四方面的内容:

??以必定强度尽能够长时间行动的能力。

??在一准时间内以尽能够高的行动强度行动的能力。

??行动技术和战术长时间保持安详发挥的能力。

??机体负荷迅速恢复的能力。

那么,答如何挑高幼我的跑步耐力,才能跑出更快的速度和更远的距离?

速度要慢,时间要长

重点在于正当降矮速度,积累有效跑量。这在跑步训练中,就是“长距离慢跑”(Long Slow Distance,简称LSD)。

LSD是以“矮强度”和“长距离”为特点进走的有氧训练,属于一栽不息训练法。

其主要强度在最大摄氧量的55%-60%,属于较为轻盈的慢跑。

在这栽强度下,人体肌肉、心肺体系的疲劳感相对较轻,协助完善训练量,并打下稳定的有氧能力基础。

同时,长时间的行动让肌纤维、肌腱和韧带逐渐适宜,从而挑高撑持器官的强韧度,有利于毁伤的预防。

只有积累了有余的中矮强度跑量,才能发展基础耐力。

强度挑高,跑量减少

必要仔细的是,积累跑量不等于浅易地堆砌公里数。在轻盈跑的同时,添入适量的中、高强度训练能首到更益的奏效。

所以,行动心理学家挑出了“金字塔训练模式”,即在永远训练过程中,耐力训练的强度答该保持“金字塔”的走势,也就是强度越矮的训练占训练总量比例越高,强度越高的训练占训练总量的比例越矮,最高强度的无氧训练比例答限制在年训练总量的5-10%之内,混氧训练最益不超过10%,其余80%答该是有氧至无氧阈以下的中、矮强度的训练。

相符理饮食,吃出耐力

一个跑者相符理的饮食搭配答该是每顿饭大约有1/2是碳水化相符物、1/4蛋白质和1/4不饱和脂肪酸。

1.碳水化相符物

对跑者来说,保证本身的碳水化相符物摄入量,才能够给本身的训练挑供优裕的能量。碳水化相符物也有快慢之分。

慢速性碳水化相符物:纤维含量高、消化慢,有助于在跑步中维持安详的能量程度。如水果、蔬菜、全谷物、燕麦以及豆类等都是很益的慢速碳水化相符物,它们含有维生素、矿物质和抗氧化物,有助于保持健康、挑高恢复速度。

迅速性碳水化相符物:如糖果、能量胶、百吉饼、白面包等食物,可迅速增补能量,可避免长距离跑步中的“撞墙”。但这类食物常含有有余热量和各栽化学增补剂,不提出频繁食用。

2.蛋白质

蛋白质有助于高强度训练后的身体恢复。以饱和脂肪含量矮的食品为佳,如往皮的鸡肉、牛肉、三文鱼、金枪鱼、大豆、酸奶等。

3.脂肪

脂肪在保持跑者的健康方面首到主要作用。不饱和脂肪酸有抗热作用,能够协助修复强烈行动后微弱的肌肉扯破和骨裂。不饱和脂肪来自三文鱼、核桃、亚麻籽油、牛油果、坚果、橄榄油等。

自然,训练手段有许众,科学相符理地将其融入本身的训练中,相符理安排才是正途。

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